早上起床慌慌張張吃兩口，午飯拖到下午2點(diǎn)吃一點(diǎn)了事，晚上8、9點(diǎn)來一頓豐盛的晚餐……不少人的一天是這樣“吃”過的。但這樣長期吃飯不規(guī)律，后來都怎么樣了？

(資料圖)

吃飯也要遵循“生物鐘”

2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究就提示：晚飯時(shí)間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與20:00前吃晚飯的人相比，不規(guī)律吃晚飯組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%。

研究截圖

一天三頓飯，早已成為現(xiàn)代人默認(rèn)的飲食習(xí)慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異，很多人無法做到按時(shí)、按頓地吃飯。

2022年刊發(fā)在《營養(yǎng)與飲食學(xué)會》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究截圖

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%；

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院原院長孫長顥教授經(jīng)過多年的研究發(fā)現(xiàn)遵循“時(shí)序營養(yǎng)”對身體健康有許多好處！即通過遵循生物鐘的節(jié)律，選擇合適的食物和用餐時(shí)間，最大限度地發(fā)揮食物對健康的促進(jìn)作用。

孫長顥教授2023年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)建議，早餐應(yīng)在起床后1-2小時(shí)內(nèi)吃，晚餐應(yīng)在睡前至少3小時(shí)內(nèi)吃。這樣的用餐時(shí)間對維持身體代謝的穩(wěn)定和控制體重有很大幫助。

過于頻繁或過晚用餐，會導(dǎo)致代謝指標(biāo)長期處于高水平或波動大，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，每餐之間應(yīng)保持至少間隔4個(gè)小時(shí)，避免零食頻繁攝入。

不按時(shí)吃飯，影響全身健康！

1.不按時(shí)吃飯，會引發(fā)胃病

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康談到，若平時(shí)都是大概晚上6-7點(diǎn)吃晚飯，但某幾天因?yàn)楦鞣N原因改到八九點(diǎn)才吃，過兩天又提前到5點(diǎn)吃，沒幾天又變成了九點(diǎn)十點(diǎn)吃，這樣就會造成胃的守時(shí)混亂。此時(shí)，胃液已經(jīng)分泌了很多，但是胃里面卻并沒有食物，導(dǎo)致胃液會直接侵蝕胃黏膜，時(shí)間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。

2.不按時(shí)吃飯，恐影響睡眠

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權(quán)表示，有些人每天吃完晚飯后，在臨睡前有吃夜宵的習(xí)慣，在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質(zhì)量。

3.不按時(shí)吃飯，會影響體重

不少人加班忙起來不吃晚餐，然后到九、十點(diǎn)餓到不行又開始吃晚餐。這就很容易發(fā)生夜餐綜合征，造成肥胖。

4.不按時(shí)吃飯，會影響膽囊

河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院國醫(yī)堂主任醫(yī)師阮國治談到，不愛吃早餐或早餐不規(guī)律，也是造成膽結(jié)石的一大原因。

膽囊是存儲膽汁的重要器官，人在進(jìn)食之后腸道會分泌出一種叫膽囊收縮素的內(nèi)分泌激素，膽囊收縮就會把膽汁排到十二指腸中，參與食物的消化和吸收。如果不吃早餐，膽汁就無法定期排出，會使得膽汁濃縮，促使結(jié)石的產(chǎn)生。

5.不按時(shí)吃飯，會影響大腦

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生指出，大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足，會使血糖水平相對較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，容易出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)慢等情況，從而影響工作和學(xué)習(xí)。

一日三餐有個(gè)最佳吃飯時(shí)間

最好把用餐時(shí)間固定下來，這樣腸胃也會有一個(gè)固定的“工作模式”。一般：

早餐：7-8點(diǎn)間吃較好

海軍青島特勤療養(yǎng)中心中醫(yī)科副主任醫(yī)師許彥來認(rèn)為，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。

考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一般起床半小時(shí)后吃早餐。⑩最好在9點(diǎn)前吃完早餐。

午餐：11-13點(diǎn)間完成

早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)左右為好。

晚餐：固定在18-20點(diǎn)間

建議晚餐時(shí)間最好放在18-20點(diǎn)，21點(diǎn)以后請避免進(jìn)餐。

孫長顥教授表示，保障三餐能量攝入能夠控制在4:4:2的比例，以滿足不同時(shí)間段的營養(yǎng)需求。早餐應(yīng)多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，比如米面蛋奶等，午餐應(yīng)多吃全谷物和豆類，比如糙米、黃豆等；晚餐應(yīng)多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西蘭花、奶制品等。

編輯：顧軍

責(zé)任編輯：唐聞佳

轉(zhuǎn)載：健康時(shí)報(bào)

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