早上起床慌慌張張吃兩口,午飯拖到下午2點吃一點了事,晚上8、9點來一頓豐盛的晚餐……不少人的一天是這樣“吃”過的。但這樣長期吃飯不規(guī)律,后來都怎么樣了?
(資料圖)
吃飯也要遵循“生物鐘”
2021年國際權威期刊《營養(yǎng)素》(Nutrients)雜志發(fā)表的一項研究就提示:晚飯時間不規(guī)律,將大大增加腦出血(出血性中風)風險。研究人員發(fā)現(xiàn),與20:00前吃晚飯的人相比,不規(guī)律吃晚飯組出血性中風的死亡率升高44%。
研究截圖
一天三頓飯,早已成為現(xiàn)代人默認的飲食習慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習慣的差異,很多人無法做到按時、按頓地吃飯。
2022年刊發(fā)在《營養(yǎng)與飲食學會》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn):與一天三頓飯相比,每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險,增加83%的心血管病死亡風險;每天吃兩頓飯的人,增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。
研究截圖
1.不吃早餐——全因死亡率增加11%
與規(guī)律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡風險增加11%,心血管病死亡風險增加40%;
2.不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規(guī)律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡風險增加12%,心血管病死亡風險增加15%;
3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規(guī)律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%,心血管病死亡風險增加19%。
哈爾濱醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院原院長孫長顥教授經(jīng)過多年的研究發(fā)現(xiàn)遵循“時序營養(yǎng)”對身體健康有許多好處!即通過遵循生物鐘的節(jié)律,選擇合適的食物和用餐時間,最大限度地發(fā)揮食物對健康的促進作用。
孫長顥教授2023年在接受健康時報采訪時建議,早餐應在起床后1-2小時內(nèi)吃,晚餐應在睡前至少3小時內(nèi)吃。這樣的用餐時間對維持身體代謝的穩(wěn)定和控制體重有很大幫助。
過于頻繁或過晚用餐,會導致代謝指標長期處于高水平或波動大,增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風險。同時,每餐之間應保持至少間隔4個小時,避免零食頻繁攝入。
不按時吃飯,影響全身健康!
1.不按時吃飯,會引發(fā)胃病
北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康談到,若平時都是大概晚上6-7點吃晚飯,但某幾天因為各種原因改到八九點才吃,過兩天又提前到5點吃,沒幾天又變成了九點十點吃,這樣就會造成胃的守時混亂。此時,胃液已經(jīng)分泌了很多,但是胃里面卻并沒有食物,導致胃液會直接侵蝕胃黏膜,時間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。
2.不按時吃飯,恐影響睡眠
首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權表示,有些人每天吃完晚飯后,在臨睡前有吃夜宵的習慣,在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質(zhì)量。
3.不按時吃飯,會影響體重
不少人加班忙起來不吃晚餐,然后到九、十點餓到不行又開始吃晚餐。這就很容易發(fā)生夜餐綜合征,造成肥胖。
4.不按時吃飯,會影響膽囊
河南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院國醫(yī)堂主任醫(yī)師阮國治談到,不愛吃早餐或早餐不規(guī)律,也是造成膽結石的一大原因。
膽囊是存儲膽汁的重要器官,人在進食之后腸道會分泌出一種叫膽囊收縮素的內(nèi)分泌激素,膽囊收縮就會把膽汁排到十二指腸中,參與食物的消化和吸收。如果不吃早餐,膽汁就無法定期排出,會使得膽汁濃縮,促使結石的產(chǎn)生。
5.不按時吃飯,會影響大腦
北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生指出,大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足,會使血糖水平相對較低,不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì),容易出現(xiàn)注意力不集中、反應慢等情況,從而影響工作和學習。
一日三餐有個最佳吃飯時間
最好把用餐時間固定下來,這樣腸胃也會有一個固定的“工作模式”。一般:
早餐:7-8點間吃較好
海軍青島特勤療養(yǎng)中心中醫(yī)科副主任醫(yī)師許彥來認為,7點到8點吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。
考慮日常生活習慣和消化系統(tǒng)生理特點,一般起床半小時后吃早餐。⑩最好在9點前吃完早餐。
午餐:11-13點間完成
早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。
晚餐:固定在18-20點間
建議晚餐時間最好放在18-20點,21點以后請避免進餐。
孫長顥教授表示,保障三餐能量攝入能夠控制在4:4:2的比例,以滿足不同時間段的營養(yǎng)需求。早餐應多吃碳水化合物和蛋白質(zhì),比如米面蛋奶等,午餐應多吃全谷物和豆類,比如糙米、黃豆等;晚餐應多吃深色蔬菜和牛奶,比如菠菜、西蘭花、奶制品等。
編輯:顧軍
責任編輯:唐聞佳
轉載:健康時報
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質(zhì)檢
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