身邊有個(gè)剛開始跑步的小伙伴，跑了幾次就放棄了！我一問原因竟然是——腳踝痛！

腳踝是左右腳部血液流動(dòng)的重要部位，如果腳踝處肌腱僵硬、老化，則回流血液就會(huì)淤滯在此處，使正常的血液循環(huán)受到影響。腳踝的力量在跑步時(shí)的整個(gè)動(dòng)力學(xué)鏈中扮演著重要角色。

真正會(huì)跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是無(wú)傷跑到老，永遠(yuǎn)保持健康和快樂！

【資料圖】

想要避免因?yàn)槟_踝痛而導(dǎo)致跑步中斷的情況發(fā)生的話，今天的這篇文章能幫到你哦~

1

強(qiáng)健的腳踝有哪些好處？

跑者都明白腿和腳的重要性，也知道膝關(guān)節(jié)要好好保護(hù)，但是對(duì)腳踝的重視程度卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。強(qiáng)健的腳踝，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，也是跑得好、跑得快的基礎(chǔ)！

1、幫助對(duì)抗跟腱炎和脛后肌腱炎

很多人跑步腳踝痛，其實(shí)是受到跟腱炎和脛后肌腱炎的困擾。而這兩種傷病主要是因?yàn)殡p腳的過度內(nèi)旋，讓周圍的肌腱承受了更多的壓力。多次出現(xiàn)過度內(nèi)旋，就容易造成肌腱的輕微撕裂，也就是肌腱炎。

2、幫助預(yù)防扭傷

扭傷是常見的腳踝傷病，大約80%都屬于這個(gè)類型。如果腳踝周圍的肌肉比較強(qiáng)壯的話，能更好地支撐關(guān)節(jié)，防止扭傷的發(fā)生。這些肌肉可以通過訓(xùn)練得以增強(qiáng)。

3、保護(hù)附近的關(guān)節(jié)

腳踝力量較弱，關(guān)節(jié)就會(huì)承擔(dān)更多的壓力，甚至?xí)B帶膝關(guān)節(jié)、臀關(guān)節(jié)等出現(xiàn)傷病。強(qiáng)健的腳踝力量，能更好地保護(hù)關(guān)節(jié)。

4、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

腳踝的肌肉力量增強(qiáng)，那么代表著跑者會(huì)有更好的力量、靈活性和移動(dòng)性，對(duì)促進(jìn)跑步成績(jī)的提升也是有幫助的。另外，擁有強(qiáng)健的腳踝，能讓跑者的腳后跟以更合適的方式落地！

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，當(dāng)腳踝周圍的肌肉變強(qiáng)后，還能增強(qiáng)鞋子的適應(yīng)能力，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2

為什么跑步腳踝會(huì)酸痛？

剛剛說(shuō)到了，跑步腳踝酸痛，最重要的原因就是腳踝肌肉力量不夠。此外，還與以下的幾個(gè)原因有關(guān)：

1、鍛煉少了

平時(shí)缺乏鍛煉，一下子就跑個(gè)八公里、十公里，對(duì)于身體來(lái)說(shuō)，這屬于劇烈運(yùn)動(dòng)了吧！身體的各個(gè)部位一時(shí)間無(wú)法適應(yīng)，腳踝就中招了！

Tips：運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持、且循序漸進(jìn)的活動(dòng)，避免三天打魚兩天曬網(wǎng)哦~

2、熱身少了

之前說(shuō)過，跑步前熱身和跑后的拉伸都非常重要，一定不能忘記！在開跑前沒有做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)的話，身體關(guān)節(jié)沒有活動(dòng)開，不能適應(yīng)跑步的狀態(tài)，就很容易導(dǎo)致拉伸、扭傷的情況發(fā)生。

Tips：跑步之前一定要記得做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地高抬腿、扭動(dòng)踝關(guān)節(jié)等拉伸動(dòng)作。

3、運(yùn)動(dòng)量大了

腳踝處是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的，這些韌帶纖維是對(duì)腳掌和足弓有著保護(hù)作用的，在長(zhǎng)時(shí)間的劇烈的跑步之后，可能會(huì)使韌帶纖維斷裂一部分，從而引起腳踝的疼痛。

Tips：根據(jù)自身的實(shí)際情況，來(lái)循序漸進(jìn)的增加跑步運(yùn)動(dòng)量，而不是盲目的去增加。

4、姿勢(shì)不正確

跑步雖說(shuō)簡(jiǎn)單，也要講些技術(shù)，尤其要注意跑姿。彎頭低腰等不正確的姿勢(shì)或落地姿勢(shì)的不對(duì)，都是能夠?qū)е屡懿胶蟪霈F(xiàn)腳踝疼的。像跑步中頭頸沒有保持正直，而是歪向一側(cè)位置偏離，會(huì)導(dǎo)致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大會(huì)導(dǎo)致腳踝的損傷。

5、場(chǎng)地不合適

跑步的場(chǎng)地如果彈性較差，比如水泥地等，長(zhǎng)時(shí)間跑會(huì)對(duì)身體關(guān)節(jié)韌帶的沖擊很大，容易導(dǎo)致像踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。

Tips：盡量不要在堅(jiān)硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步。

6、跑鞋不合適

跑步時(shí)穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊，容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易導(dǎo)致腳踝扭傷，從而產(chǎn)生疼痛。

Tips：選擇合適的跑鞋，減輕對(duì)腳步的沖擊。

當(dāng)然，除了跑鞋外，襪子的選擇也很重要，我的自用跑襪是肌鰹強(qiáng)壓縮襪哦。這一款是中筒襪，從腳弓、腳背、腳踝上都提供最大的梯度壓縮，配合壓縮支撐科技，它還能提供肌肉支撐，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉顫動(dòng)，減輕疼痛，讓肌肉更堅(jiān)強(qiáng)。

7、肌肉力量不足

跑步不過量卻出現(xiàn)傷痛，大多數(shù)原因可以歸結(jié)為肌肉力量的薄弱造成的。

Tips：日常鍛煉方法應(yīng)該是除了常規(guī)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，應(yīng)該不定期的加入力量訓(xùn)練。

3

增強(qiáng)腳踝力量的訓(xùn)練方法

剛剛提到了，腳踝的力量訓(xùn)練！沒錯(cuò)，跑步要進(jìn)行各種力量訓(xùn)練，在跑步中，絕大部分控制足踝運(yùn)動(dòng)的力量都起自小腿，而腳踝力量訓(xùn)練，嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)是進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練。

1.高爾夫球訓(xùn)練法

通過踩壓高爾夫球達(dá)到加強(qiáng)腳踝力量的效果。

2.前腳掌著地后腳高抬

增加腳踝的穩(wěn)定性，可以用作熱身訓(xùn)練。

3.前腳掌著地前后移動(dòng)

腳掌正平前后移動(dòng)

腳掌外側(cè)前后移動(dòng)

腳掌內(nèi)側(cè)前后移動(dòng)

4.弓步前行

增加腳踝力量同時(shí)提高大腿力量，可用作熱身訓(xùn)練.

5.固定腳踝穩(wěn)定訓(xùn)練

通過單腳站立另一側(cè)腳的擺動(dòng)增加腳踝穩(wěn)定性

6.器械輔助訓(xùn)練

通過不穩(wěn)定器械的使用來(lái)達(dá)到腳踝的綜合受力

7.彈力帶輔助訓(xùn)練

利用彈力帶的拉伸效果增強(qiáng)腳踝力

幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能讓您的踝關(guān)節(jié)肌腱保持柔軟有彈性，除了穩(wěn)定關(guān)節(jié)外，也能促進(jìn)血液的循環(huán)。

傷痛其實(shí)是身體發(fā)出的一種特殊警告，在告訴你該休息了！

如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)腳踝疼的情況，在踝關(guān)節(jié)造成不可逆損傷前，好好休息，學(xué)習(xí)鍛煉肌肉功能，達(dá)到要求后才能更好糾正跑步姿勢(shì)。

休息好了，才能跑得更遠(yuǎn)更好！

關(guān)鍵詞：