最近，一部名叫《狂飆》的刑偵劇牢牢地吸引住了大家的眼球，其跌宕起伏的情節(jié)設(shè)定以及演員們深入人心的角色刻畫(huà)讓觀眾直呼過(guò)癮。

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更為有趣的是，隨著劇情的推進(jìn)，黑幫大佬的妹妹高啟蘭竟成為了一名運(yùn)動(dòng)損傷科醫(yī)生。

在現(xiàn)實(shí)生活中，高啟蘭所在的科室其實(shí)是骨科的一個(gè)分支，也稱(chēng)為“運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科”，可以針對(duì)各類(lèi)原因造成的運(yùn)動(dòng)損傷開(kāi)展診斷與治療。

正值冬末春初，在開(kāi)展戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們?nèi)砸院涮鞖獾臉?biāo)準(zhǔn)，做好預(yù)防措施，避免受傷。那么，具體有哪些預(yù)防方法可以實(shí)施呢？

本次，北京和睦家醫(yī)院骨科牛晶醫(yī)生為大家詳細(xì)解答。

寒冷天氣下常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

事物都有兩面性，寒冷天氣下運(yùn)動(dòng)有好處，必然也會(huì)帶來(lái)一些運(yùn)動(dòng)損傷。以滑雪為例，目前統(tǒng)計(jì)約有 31.8% 運(yùn)動(dòng)損傷都是跟滑雪相關(guān)的，占的比例非常大。

在滑雪損傷中，膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂占 50% 以上，其中非常常見(jiàn)的是前交叉韌帶、后交叉韌帶的損傷。

其次是骨折。腕關(guān)節(jié)骨折在滑雪中比較常見(jiàn)，鎖骨骨折、踝關(guān)節(jié)骨折也非常多。

還有一個(gè)非常典型的，是尺側(cè)副韌帶損傷或者撕脫骨折，是摔倒時(shí)滑雪手杖引起的損傷。

除了滑雪，戶外騎自行車(chē)、跑步、打球，甚至在健身房運(yùn)動(dòng)都有可能會(huì)受傷。

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為什么冷天運(yùn)動(dòng)更容易受傷？

寒冷天氣下運(yùn)動(dòng)，難免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的事故。

1、身體因素

首先，此時(shí)的氣溫低，血管遇冷后收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性會(huì)增高，韌帶的彈性、關(guān)節(jié)靈活性都會(huì)降低。

此外，冷天里人體的反應(yīng)可能也會(huì)比較遲鈍，加上衣服厚重等因素，導(dǎo)致身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性下降，這些都是容易受傷的原因。

2、運(yùn)動(dòng)難度

其次，有些運(yùn)動(dòng)損傷是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身的性質(zhì)造成的。

還是拿滑雪舉例，雖然滑雪現(xiàn)在是非常大眾的運(yùn)動(dòng)，但它其實(shí)屬于高難度的極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體素質(zhì)要求非常高。如果技術(shù)和身體素質(zhì)沒(méi)有達(dá)到一定水平，也是非常容易受傷的。

3、環(huán)境影響

另外，周?chē)h(huán)境的改變對(duì)運(yùn)動(dòng)影響，也是受傷的原因之一。比如在寒冷的戶外跑步，跑鞋鞋底會(huì)變硬、彈性也會(huì)變差，跑鞋的緩沖能力下降，容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

如果遇到下雪，路面濕滑也是非常容易引起受傷的一個(gè)因素。

4、個(gè)人因素

以上是參與運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)面臨的共性問(wèn)題，涉及到個(gè)人因素的運(yùn)動(dòng)損傷，大多數(shù)都是跟個(gè)人的準(zhǔn)備不足有關(guān)系。

比如裝備不完善，對(duì)自己的身體及技術(shù)水平?jīng)]有客觀的評(píng)估，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等，都會(huì)造成不同程度的損傷。

怎樣預(yù)防或避免運(yùn)動(dòng)損傷？

所謂“工欲善其事，必先利其器”，可以從以下各個(gè)方面做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備。

1、護(hù)具

如果是去滑雪，頭盔、護(hù)目鏡、護(hù)甲、護(hù)臀、護(hù)膝、護(hù)腕都應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)備好。

這些都穿上以后可能會(huì)行動(dòng)不方便，但是頭盔是一定要有的，因?yàn)橐坏┌l(fā)生頭部損傷，會(huì)造成非常嚴(yán)重的后果。

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其他護(hù)具可以有針對(duì)性地進(jìn)行佩戴，比如說(shuō)某一部位受過(guò)傷或比較容易受傷。一方面固定住關(guān)節(jié)，起到穩(wěn)定作用，另一方面是為了給自己提個(gè)醒。

也可以針對(duì)將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，看看什么部位容易受傷，再佩戴相應(yīng)的護(hù)具進(jìn)行保護(hù)。

2、衣著

戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候建議穿三層衣服。

內(nèi)層是速干排汗的材質(zhì)，因?yàn)楹顾恼舭l(fā)會(huì)增加能量的消耗；第二層起到保暖的作用，一般選擇抓絨材質(zhì)的；外面一層起到防風(fēng)防水的作用。

3、飲食

寒冷氣溫下的飲食除了要營(yíng)養(yǎng)均衡，更要預(yù)防骨質(zhì)疏松。可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣和維生素 D，控制體重。

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低溫對(duì)水分的需求更大，建議在運(yùn)動(dòng)前要飲水至少 300 到 500 毫升，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每 15 到 20 分鐘補(bǔ)充 150 到 200 毫升水。

4、技術(shù)

除了以上物質(zhì)需求的準(zhǔn)備，更重要的是技術(shù)層面的準(zhǔn)備。

比如滑雪，首先要了解戶外滑雪有哪些規(guī)則，場(chǎng)地有哪些地方可以去，哪些地方不可以去。如果貿(mào)然進(jìn)入沒(méi)有人看護(hù)的地方，非常容易發(fā)生事故。

在了解運(yùn)動(dòng)規(guī)則的同時(shí)，也要了解自身的不足，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候循序漸進(jìn)。

如果是第一次接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一定要在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下完成第一次的訓(xùn)練。

盡可能在正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，先學(xué)會(huì)怎樣安全地摔倒，形成肌肉記憶和條件反射。有了這些事前準(zhǔn)備，在運(yùn)動(dòng)中快要摔倒的時(shí)候，就可以盡可能地減少損傷。

比如“環(huán)抱式”摔倒法：

用雙手抱住頭部，全身蜷縮在一起，順應(yīng)身體倒下的趨勢(shì)去摔，而不是試圖掙扎，甚至用手腕去支撐身體。

5、呼吸方法

在寒冷環(huán)境下戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量避免口呼吸，而是要用鼻子來(lái)呼吸。因?yàn)楸丘つ?nèi)有非常豐富的血管和汗腺，可以保暖保濕，避免口呼吸造成對(duì)呼吸道的直接損傷。

一般推薦在戶外跑步的時(shí)候，把舌尖頂在上顎進(jìn)行呼吸，既可以幫助調(diào)整運(yùn)動(dòng)中的呼吸節(jié)律，也可以避免寒冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。

另外，部分人選擇戴著口罩出行，但運(yùn)動(dòng)時(shí)戴口罩會(huì)增加二氧化碳的聚集，減少攝氧量，引起循環(huán)障礙。

所以，建議大家在人員不密集區(qū)域進(jìn)行的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以暫時(shí)不戴口罩，

6、訓(xùn)練與熱身

另外，平時(shí)要堅(jiān)持進(jìn)行一些肌肉訓(xùn)練。

一定的肌肉強(qiáng)度可以保護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、保護(hù)骨骼，避免因?yàn)轫g帶松弛等因素造成的運(yùn)動(dòng)損傷，一些女孩子尤其要注意這一點(diǎn)。

更重要的是，在運(yùn)動(dòng)前要做熱身和拉伸，運(yùn)動(dòng)后要做放松和拉伸。

冷天的熱身時(shí)間建議在 10 到 15 分鐘，如果時(shí)間太長(zhǎng)消耗會(huì)比較大，太短會(huì)不夠充分。10 到 15 分鐘基本上可以使血流、肌肉的含氧量增加，幫助身體盡快適應(yīng)接下來(lái)要進(jìn)行的一些運(yùn)動(dòng)。

在熱身階段做動(dòng)態(tài)拉伸，可以使關(guān)節(jié)更加靈活。在運(yùn)動(dòng)之后要做肌肉的放松，減少肌肉的酸痛。在放松階段做靜態(tài)拉伸，可以減少肌肉損傷。

如果受傷該怎么辦？

在做好了全面的準(zhǔn)備后，有時(shí)候事故和損傷仍然難以避免。

如果受傷了怎么辦？

要學(xué)會(huì)判斷運(yùn)動(dòng)損傷的信號(hào)，按照下列原則及時(shí)進(jìn)行處理。

醫(yī)生說(shuō)疼痛是身體發(fā)出的第一個(gè)信號(hào)，如果出現(xiàn)疼痛，就應(yīng)該立刻停止運(yùn)動(dòng)。除了疼痛之外，肢體局部的腫脹、畸形以及活動(dòng)受限，都是受傷的信號(hào)。

這時(shí)候需要先觀察周?chē)h(huán)境，必要時(shí)呼救。盡快轉(zhuǎn)移到安全的地點(diǎn)，利用一些硬物固定受傷的肢體和關(guān)節(jié)。

如果是關(guān)節(jié)扭傷，處理原則是 RICE，也就是休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)和抬高(Elevation)。

美國(guó)康復(fù)協(xié)會(huì)提到另外一個(gè)原則是 POLICE，它增加了護(hù)具的保護(hù)(Protection)和適度的負(fù)重(Optimal Loading)，這些措施建議在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

關(guān)節(jié)腫痛，是冰敷還是熱敷？

急性扭傷要先通過(guò)冰敷來(lái)止血鎮(zhèn)痛，炎癥期過(guò)后可以進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)和恢復(fù)。

急性扭傷要先冰敷。組織受傷之后的 48 到 72 小時(shí)是炎性反應(yīng)期，比較容易出血，所以要冰敷讓血管收縮，減少局部的出血，同時(shí)起到止痛的作用。

炎癥期典型的表現(xiàn)是紅、腫、熱、痛等，這些癥狀(尤其腫脹)消失后，就可以開(kāi)始進(jìn)行熱敷。熱敷加速血液循環(huán)，可以讓肌肉放松，促進(jìn)組織的修復(fù)。

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如果是慢性的損傷，比如過(guò)度使用造成的勞損，也建議采取熱敷。

冰敷和熱敷的時(shí)間一般是一次 20 分鐘，每間隔 2 小時(shí)一次。冰敷的冰袋建議使用冰水混合物，皮膚上要有所覆蓋，避免凍傷；熱敷溫度在 40-50 度左右，注意避免燙傷。

選擇適合自己的體育鍛煉

2020 年 11 月 25 日，世界衛(wèi)生組織發(fā)表了關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南。

5 到 17 歲的兒童和青少年，每天至少進(jìn)行 60 分鐘中等到劇烈強(qiáng)度的活動(dòng)，每周至少 3 天進(jìn)行劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉。

18 到 60 歲的成年人，每周至少進(jìn)行 150 到 300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者 75 到 150 分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

鍛煉可以降低跌倒發(fā)生的幾率，因此，成年人的體育鍛煉建議也適用于 65 歲以上的老年人群體。

孕婦和產(chǎn)后的婦女建議每個(gè)星期至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，在懷孕前經(jīng)常進(jìn)行劇烈有氧活動(dòng)的婦女，在孕期可以維持原有活動(dòng)。

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這份指南建議的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，需要根據(jù)自身情況合理地進(jìn)行調(diào)整。

如果是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，并且身體素質(zhì)一直都很好的朋友們，可以按照指南的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)做。如果是剛開(kāi)始鍛煉的朋友，建議循序漸進(jìn)地進(jìn)行，盡可能地減少久坐的行為。

那么，指南中提到的“中等強(qiáng)度”和“劇烈強(qiáng)度”的運(yùn)動(dòng)，該如何區(qū)分呢？

1、根據(jù)呼吸判斷

如果在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以正常說(shuō)話，但是唱不了歌，這種強(qiáng)度基本上就是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候說(shuō)話會(huì)喘氣，就屬于劇烈強(qiáng)度。

2、根據(jù)心率判斷

人體平均最大心率 220，減去個(gè)人基礎(chǔ)心率，是個(gè)人最大心率。乘以 50% 得出的數(shù)值，就是中等強(qiáng)度能夠達(dá)到的最低心率；乘以 85% 就是劇烈強(qiáng)度達(dá)到的最高心率，保證心率在這個(gè)范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)是相對(duì)安全的。

醫(yī)生小貼士

雖已立春，但京城的溫度依舊在零下徘徊，建議大家量力而行，不做劇烈的、超出身體承受范圍的運(yùn)動(dòng)。如果不慎發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，請(qǐng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，早日康復(fù)。

(以上圖片為和睦家提供，授權(quán)中國(guó)網(wǎng)財(cái)經(jīng)使用)

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