“陽康”們最近肯定都注意到了各大報(bào)群、微信公眾號(hào)、朋友圈里關(guān)于“新冠后劇烈運(yùn)動(dòng)疑心肌炎猝死”的報(bào)道。

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文章意在警示剛剛由陽轉(zhuǎn)陰的朋友們，關(guān)于新冠病毒感染的后遺問題，提醒病毒對(duì)我們身體的損害可能遠(yuǎn)超于我們主觀感受到的強(qiáng)烈癥狀表現(xiàn)。

但是我們?cè)谡暡《尽斑z患”的同時(shí)，也不能因噎廢食。掌握科學(xué)的原則和指導(dǎo)方法，讓身體機(jī)能和活力細(xì)胞重新“活分”起來，重新形成我們更牢固的免疫防線也非常重要。

本次，北京和睦家康復(fù)醫(yī)院的康復(fù)治療師長鄭淳馨女士，給“陽康”、“陽過”們分享國際醫(yī)療同行們總結(jié)的“運(yùn)動(dòng)處方單”。

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同時(shí)也再次提醒，“陽康”人士在恢復(fù)體能運(yùn)動(dòng)前，如果準(zhǔn)備開展高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生進(jìn)行相應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估后再做安排。

一、轉(zhuǎn)陰后，什么時(shí)候才能開始運(yùn)動(dòng)？

可參考以下三個(gè)指標(biāo)量評(píng)估個(gè)人情況進(jìn)行：

1. 轉(zhuǎn)陰后無癥狀至少7天，個(gè)別人群 (如存在慢性基礎(chǔ)疾病或老年群體) 需要延長；

2. 可輕松完成日?；顒?dòng)(比如洗澡、做家務(wù))后；

3. 平地健走500米不感到疲勞或呼吸困難。

二、如何循序漸進(jìn)地恢復(fù)和安排運(yùn)動(dòng)？

根據(jù)《英國醫(yī)學(xué)期刊》(BMJ)提出了陽康后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)五個(gè)階段注意事項(xiàng):

階段一

目標(biāo)：休息為主，減輕癥狀，可以不費(fèi)力參與日?；顒?dòng)。

階段二

目標(biāo)：輕度活動(dòng)量，逐漸增加心率。

運(yùn)動(dòng)建議：應(yīng)控制最大心率<70%，時(shí)間<15-30分鐘，例如散步、輕度慢跑，不建議進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

參考指標(biāo)：運(yùn)動(dòng)后無出現(xiàn)不適癥狀且一星期走路30分鐘用力感受為輕松(自覺用力系數(shù)RPE11)便可進(jìn)入第三階段。

備注：最大心率為220減去年齡。

階段三

目標(biāo)：中等活動(dòng)量，目標(biāo)增加運(yùn)動(dòng)的頻率跟長度，應(yīng)控制最大心率<80%，時(shí)長<45分鐘。例如慢跑2-3公里或50% 1RM抗阻訓(xùn)練。

參考指標(biāo)：運(yùn)動(dòng)后無出現(xiàn)不適癥狀且一星期運(yùn)動(dòng)30分鐘用力感受為有點(diǎn)吃力(自覺用力系數(shù)RPE12-14)便可進(jìn)入第四階段。

階段四

目標(biāo)：進(jìn)階活動(dòng)，目標(biāo)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)控制最大心率<80%，時(shí)長<60分鐘。中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，70%1RM抗阻訓(xùn)練。

參考指標(biāo)：訓(xùn)練后疲勞程度跟原先一樣便可進(jìn)入第五階段

階段五

目標(biāo)：正常訓(xùn)練量。

溫馨提示

恢復(fù)體能運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，“陽康”人士運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)不適，一定要做到充分休息，等疲勞完全恢復(fù)后才可進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

如果運(yùn)動(dòng)后隔天癥狀沒有顯著緩解，請(qǐng)立即就醫(yī)檢查。

(以上圖片為和睦家提供，授權(quán)中國網(wǎng)財(cái)經(jīng)使用)

關(guān)鍵詞： 日?；顒?dòng) 循序漸進(jìn) 運(yùn)動(dòng)處方 基礎(chǔ)疾病